2016年5月13日，國(guó)家計(jì)委疾控局發(fā)布《中國(guó)居民膳食指南（2016）》.據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事長(zhǎng)楊月欣介紹，相比2007版的《膳食指南》，新標(biāo)準(zhǔn)中平衡膳食寶塔的變化，主要表現(xiàn)為“四降一升”---------水果、動(dòng)物性食品、大豆和鹽的推薦量下降，飲水推薦量上升。

谷薯類(lèi)：谷類(lèi)“整粒”吃

谷類(lèi)主要包括小麥、稻米、玉米、高粱。紅豆、綠豆、蕓豆等雜豆類(lèi)本不是谷類(lèi)，但如果整粒食用，也可以當(dāng)做全谷物，也是膳食纖維、B族維生素、礦物質(zhì)及其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的來(lái)源。新《膳食指南》推薦：成人每人每天平均攝入谷薯雜豆類(lèi)，應(yīng)該在250-400克之間。其中，全谷物和雜豆類(lèi)50-150克，新鮮薯類(lèi)50-100克。

因此，可將全谷類(lèi)和雜豆融入每日三餐主食中，小米、玉米、燕麥、全麥粉等都可和精白、米面搭配。如果早餐吃小米粥、燕麥粥、八寶粥等午餐或晚餐可在面粉中加玉米粉、蕎麥粉，或選用全麥粉做饅頭、面條，白米中放些糙米、燕麥、黑米、薏米等。

全谷類(lèi)食物口感粗糙，對(duì)此，可發(fā)揮炊具的作用。例如，用電飯煲、高壓鍋烹煮八寶粥，用電蒸鍋蒸玉米棒、雜糧饅頭、紅薯，均可使其口感變得柔軟。再加入些芝麻粉、葡萄干和大棗等，會(huì)使全谷類(lèi)食物更美味。

果蔬：吃低糖水果和深色蔬菜

新《膳食指南》雖對(duì)蔬菜推薦量未變,但強(qiáng)調(diào)深色蔬菜最好占到一半以上。這是因?yàn)�，深綠色、深黃色、紫色及紅色等蔬菜，她們的植物化學(xué)物和微量營(yíng)養(yǎng)元素含量較高。

買(mǎi)蔬菜，除了考慮新鮮和應(yīng)季外，品種也要多變換，每天至少要達(dá)到5種以上。且在食用土豆、芋頭、山藥、南瓜等含碳水化合物較高的蔬菜時(shí)，要減少主食攝入量。對(duì)于適合生吃的蔬菜，可作為飯前、飯后的“零食”和“茶點(diǎn)”。如需加熱處理，則應(yīng)遵循“先洗后切，開(kāi)湯下菜、急火快炒、炒好即食”的原則。

新《膳食指南》中，水果推薦量變化不大。不過(guò)，建議大家吃含糖量低的水果。棗、椰子肉、香蕉、雪梨等含糖量較高，而草莓、檸檬、楊梅等含糖量較低。一個(gè)三口之家，一周應(yīng)采購(gòu)4-5千克的水果。平時(shí)，應(yīng)把水果放在容易看到和方便拿的地方。

肉類(lèi)：少“大葷”多“小葷”

肥肉脂肪含量高，就一定不能吃了嗎？答案是否定的。肥肉依然可以吃，但不宜多吃。健康人群也可以吃動(dòng)物內(nèi)臟，但慢性病患者就要控制了。推薦每天攝入魚(yú)、禽、肉、蛋量在120-200克之間，有條件的話，可以優(yōu)先選水產(chǎn)品、禽類(lèi)和雞蛋，少吃畜肉和加工類(lèi)肉制品。

總之，吃肉主要講究適量，盡量把動(dòng)物性食物安排到每餐中，既不集中、過(guò)量食用，也不清湯寡水，不見(jiàn)一點(diǎn)葷腥。